Il mondo degli integratori necessità energetiche nella attività sportiva

In ambito sportivo si sente spesso parlare di sostanze da utilizzare per poter rafforzare la resa atletica, migliorare la performance e accelerare la ripresa dopo lo sforzo.

Per comprenderne la reale necessità e il loro utilizzo equilibrato iniziamo a considerare quali possono essere il fabbisogno energetico e nutritivo per chi pratica attività sportiva.

La società moderna impone alla maggioranza delle persone una vita spiccatamente sedentaria.

Dedicarsi nelle ore libere alla pratica di uno sport rappresenta spesso l'unica occasione, e certamente la migliore, per compiere un'attività fisica significativa.

Gli atleti professionisti sono ormai gli unici soggetti ai quali possono essere attributi

quegli elevati dispendi energetici (fino a 5-6000 Kcal/giorno) che venivano un tempo previsti per certi lavori (il taglialegna ad esempio) ed oggi, grazie alla

meccanizzazione di gran parte delle attività lavorative, comportano invece un costo calorico molto più contenuto.

E' peraltro opportuno concentrare l'attenzione più che sull'atleta professionista o paraprofessionista (la cui salute è controllata dai medici societari e comunque dai Centri di medicina dello sport), su coloro che si dedicano ad un'attività sportiva con una certa sistematicità ma a livelli di impegno di tipo prettamente dilettantistico e ricreativo.

Sono proprio costoro, infatti, che, oltre a rappresentare la stragrande maggioranza di coloro che fanno sport, hanno il maggior bisogno di essere indirizzati e guidati nelle proprie scelte alimentari.

Spesso si commettono errori di valutazione sia riguardo il costo energetico della propria attività fisica, sia sull'equilibrio fra i vari principi nutritivi.

Fabbisogni energetici nella attività sportiva

Lo sportivo va semplicemente considerato, dal punto di vista dell'energia, come un

soggetto sano che svolge una certa attività fisica di elevata intensità e/o di lunga durata, e che, di conseguenza, è caratterizzato da necessità caloriche superiori a quelle normali.

La Tab. n. 1 da un'idea di come possano variare le valutazioni del costo calorico medio di un certo numero di diverse attività sportive e ricreative.

 

TABELLA 1. DISPENDI ENERGETICI( Secondo M.Proia)

 

Necessità energetiche al minuto rispetto alle 1,4 Kcal /min del riposo

 

Sport

Dispendio energetico in Kcal

Golf

5,2

Tennis tavolo , pallavolo

8,5

Nuoto ricreativo,tennis doppio

9,1

Corsa campestre ricreativa

10,4

Calcio

11,7

Sci ricreativo

12,0

Pallacanestro

14,3

Maratona

20,0

Sci agonistico

21,5

Nuoto agonistico

25,0

Ciclismo agonistico

26,0

 

 

Tale costo varierà, è ovvio, anche in relazione all'età, alla taglia fisica e al peso corporeo, al sesso, alle condizioni ambientali e climatiche, all'impegno profuso e all'abilità individuale (un gesto atletico compiuto con maggiore perfezione tecnica implica una minore spesa di energia), ecc.

Alla luce del fatto che la spesa energetica durante l’attività fisica non è elevata quanto si possa credere, non bisogna cadere nel diffuso errore di iperalimentarsi

E’ sufficiente modificare l'alimentazione in maniera molto più lieve di quanto non si sia portati a fare.

 

Rubrica IL MONDO DEGLI INTEGRATORI
Fabbisogni nutritivi e dieta nella attività sportiva

 

La dieta adatta a chi pratica uno sport a fini ricreativi ed agonistici sarà simile a quella indicata per il non-sportivo: una dieta equilibrata e che fornisca le quantità appropriate di acqua, calorie, proteine, grassi, carboidrati vitamine e minerali.

E’ bene che complessivamente le calorie alimentari provengano per circa il 10-12% dalle proteine (ben distribuite fra animali e vegetali), per circa il 25-30% dai grassi (con prevalenza di grassi vegetali) e per il restante 60-65% dai carboidrati (con preferenza per i carboidrati complessi).

Fondamentale la copertura delle necessità in minerali, vitamine ed acqua.

Non esistono, in sostanza, alimenti dotati di importanza «speciale» per lo sportivo e l'atleta.

Ad esempio, non è vero che lo sportivo abbia bisogno di razioni particolarmente elevate di proteine (mito, questo, molto diffuso, forse sulla base del fatto che i muscoli sono costituiti da proteine).

Solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare,

Inoltre, una dieta iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi saturi, dannosi per l’organismo

Le proteine da consumare devono essere in buona parte di elevata qualità, come quelle presenti nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel formaggio e nel latte. Vanno però consumate anche adeguate quantità di proteine vegetali (legumi).

I grassi sono utili per elevare il livello di energia disponibile, senza, però, mai superare i livelli raccomandati e con buon equilibrio tra grassi vegetali ed animali per evitare rischi di sovrappeso e di iper-dis-lipidemie ed un eccessivo sovraccarico metabolico

Un consumo esagerato di zucchero e prodotti dolci va contenuto.

Sono gli amidi(pasta ,pane,riso..), invece, il combustibile di elezione per un lavoro muscolare come quello del calcio ( vedi tabella seguente )

 

 

INTENSITA’ DELLO SFORZO


NECESSITA'

 

ENERGIA DA GLUCIDI

(glicogeno e glucosio)

 

ENERGIA DA LIPIDI(acidi grassi)

Riposo

-

13%

87%

Medio-alta

Modesta

50%

50%

Elevata

Breve

100%

­­-

Elevata

Lunga(fino a 3 ore)

30%

70%

 

Per quanto riguarda le vitamine non disponiamo in pratica di nessuna prova che una supplementazione vitaminica migliori la prestazione di un atleta sano che si alimenti abitualmente in maniera completa ed equilibrata, con pasti nei quali trovino il loro giusto posto i prodotti freschi.

Il recupero dei minerali potrebbe rappresentare l'unico vero problema. Queste perdite non sono poi così elevate e riguardano soprattutto sodio, cloro e potassio.

Apporti-extra possono rendersi consigliabili solo nel caso di sudorazioni particolarmente abbondanti provocate da sforzi molto prolungati o comunque compiuti in condizioni ambientali particolari. Molto importante è una graduata e adeguata assunzione di liquidi, sia allo scopo di conservare buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea, sia allo scopo di impedire la disidratazione nel corso di sforzi prolungati.

Fra tutti i liquidi da ingerire, quello che merita il primo posto e rimane l'unico indispensabile è l'acqua.

Come dovrà dunque essere il pasto dello sportivo?

Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali

Nel giorno della gara la dieta non deve variare rispetto al solito.

Nelle ore precedenti la gara non serve sbilanciare la razione (es.con troppi zuccheri semplici) pensando così di migliorare l'efficienza muscolare.

L'ultimo pasto dovrà essere consumato tre-quattro ore prima della gara per evitare che l'atleta gareggi con l'apparato digerente impegnato nella digestione.

In questo modo non si danneggia la prestazione a causa della inevitabile competizione che si instaura fra i processi digestivi stessi e l'attività dei muscoli e si riduce il rischio dei traumi per gli sport di contatto come il calcio

Un buon pasto pre-gara sarà meno ricco di grassi, proteine e fibre(lente da digerire) e più ricco in carboidrati (specialmente complessi), digeriti con relativa facilità e regolatori dei livelli glicemici/energetici .

I pasti-pre gara preparati dall'industria non migliorano la prestazione ma sono ben digeribili , liberano rapidamente lo stomaco se consumati fino a due ore prima della gara e riducono sensazioni di fame o nausea e disturbi gastrici

A metà gara, si può consumare una bevanda a base di acqua, addizionata di destrosio (10%) e di sali (cloruro di sodio, fosfato tricalcico e gluconato di potassio) che può essere molto utile per reidratare, far risalire la glicemia, alcalinizzare (contro la acidosi da fatica) e compensare le perdite saline.

Dopo la gara il pasto sarà leggero con pochi grassi e proteine e ricco di sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti. L’abbondante assunzione di acqua, consentirà una più facile e completa eliminazione dei metaboliti della fatica.

Rubrica GLI INTEGRATORI PER LO SPORT

 

L’argomento degli integratori è vasto e complesso; di conseguenza è necessario valutare con estrema attenzione la grande massa di avvisi pubblicitari che quotidianamente si rivolgono agli atleti, spesso con messaggi fuorvianti e senza supporto scientifico.

Moltissime sono le sostanze che, nel corso degli anni, sono state proposte agli atleti, nella speranza, a volte vana, di migliorarne il rendimento atletico.

Integratori a tutti gli effetti sono gli “Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” . La circolare n.8/99 del Ministero della Sanità contiene le linee guida su questi prodotti e li classifica come indicato in Tavola 1.E’ molto importante ricordare che, in linea generale, tali prodotti sono sconsigliati in gravidanza, in età pediatrica e che ,in caso di particolari patologie, si deve sempre consultare un medico prima di assumerli.

Tav.1 Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi (Circolare n. 8/99)

Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica

Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all'attività muscolare svolta

Prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati

Prodotti finalizzati all'integrazione di proteine

Altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare

Combinazione dei suddetti prodotti

 

Gli integratori energetici sono bevande o barrette a base di carboidrati (specie fruttosio e maltodestrine), integrati con vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina C ed eventualmente con altri antiossidanti. Possono contenere lipidi in quantità significativa e con finalità energetica. L’apporto energetico deve corrispondere ad almeno 200 kcal per porzione. La durata della prestazione e l’entità dello sforzo determinano il numero delle porzioni consigliate Grazie anche al ridotto volume e alla facilità con la quale vengono assorbiti possono essere utili soprattutto in certi sport (ciclismo, alpinismo ecc.) che, per la loro durata e l'ambiente nel quale si svolgono, richiedono elevati supporti nutrizionali.

Gli integratori salini sono bevande di rapida assimilazione , con ridotto contenuto in carboidrati (meno del 5% circa) e leggermente ipotoniche. Troppi sali potrebbero risultare dannosi sottraendo acqua all’organismo. Questa integrazione è necessaria solo se lo sforzo fisico viene ripetuto con una certa intensità in un ambiente caldo. Contengono adeguate frazioni di sodio, di magnesio e di aspartati (di potassio e di magnesio). La loro presenza in una bevanda svolge un ruolo anti-fatica, combattendo l'esaurimento muscolare e la comparsa dei crampi.

Gli integratori di aminoacidi e derivati sono di tre tipi:

1.Aminoacidi ramificati (bcaa)

La quantità totale dei BCAA da non superare giornalmente è di 5 g con un rapporto tra leucina, isoleucina e valina di 2:1:1. È consigliata l’associazione con vitamine B1 e B6. I BCAA vengono metabolizzati a livello muscolare e il loro utilizzo favorisce lo sviluppo della forza e della massa muscolare, agevola il recupero della fatica, fornisce energia.

2. Aminoacidi essenziali e altri aminoacidi

Gli a.a. devono essere presenti in idonee proporzioni e le quantità apportate consentire un’assunzione giornaliera frazionata tenendo conto delle altre fonti proteiche della dieta.

3. Prodotti contenenti derivati di aminoacidi

La creatina è un derivato aminoacidico con funzione di riserva energetica a livello muscolare, sintetizzata dall’organismo a partire da arginina, glicina e metionina .Va vista come un integratore per particolari esigenze, quali l’aumentato fabbisogno negli allenamenti intensi o la ridotta sintesi. Viene consigliata una dose pari a 4-6 g/die, ma se il trattamento supera i trenta giorni essa non deve superare i 3 g/die.L’uso superiore alle 6-8 settimane richiede il parere del medico ed il prodotto è controindicato nelle patologie renali, in gravidanza e sotto i 12 anni.

La carnitina è un aminoacido sintetizzata soprattutto nel fegato e si trova in particolare nel muscolo scheletrico e nel miocardio. Viene usata nelle prestazioni atletiche in cui è importante la resistenza per il suo intervento nell’utilizzazione degli acidi grassi. La dieta la fornisce soprattutto con la carne e le dosi consigliate sono 1-2 g/die.

I prodotti per l’integrazione proteica non trovano una vera giustificazione dato che l’apporto totale di proteine (dell’integratore e della dieta) deve essere compreso tra 1,5 e 2,0 g/die/kg peso corporeo.Tale quota è facilmente ricavabile dall’alimentazione

Per quanto riguarda gli "energy drinks", inizialmente vietati, è fondamentale leggere bene l’etichetta che deve segnalarne la reale composizione e, dato l’elevato contenuto in caffeina, suggerire il consumo moderato da parte di possibili soggetti a rischio. Non deve affermare effetti vantaggiosi e deve consigliare di evitare la simultanea esposizione ad alcol e tabacco

Concludendo, i prodotti dietetici sono utili ma necessitano di un uso ragionato, oculato, dettato esclusivamente da reali esigenze terapeutiche, sostenute da opportune conoscenze e verifiche scientifiche, senza nulla concedere ai richiami della pubblicità od alle lusinghe di improbabili effetti miracolosi.

 

Dott.ssa Laura Cavallero-Farmacia I Gelsi