Dormire bene: di quante ore di sonno hai davvero bisogno?

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Non importa chi sei, se donna uomo giovane o anziano, il sonno è essenziale per la tua salute. Tuttavia, quando la vita ci mette alla prova, può essere una delle prime cose risentirne, a essere trascurata o sacrificata. È molto importante riuscire a mantenere una buona qualità del nostro sonno. Dormire a sufficienza è vitale per una buona salute tanto quanto mangiare cibi sani o fare abbastanza esercizio. Questo articolo ti aiuterà a capire quali sono i vantaggi  di un sonno di buona qualità e quante ore per notte sono ottimali.

Dormire bene è la base per una buona salute
Il sonno è più di un semplice momento di riposo per il corpo e la mente. Le funzioni del sonno sono veramente tante, e ancora non le comprendiamo pienamente. Infatti, mentre dormi, il tuo corpo rimane attivo. Durante questo periodo, il tuo corpo ricostruisce i muscoli che hai “consumato” durante il giorno e rimuove le tossine nel cervello che si accumulano mentre sei sveglio. Il cervello non ha un organo deputato all’eliminazione delle tossine, per farlo, mentre dormiamo, inonda i tessuti cerebrali con un fluido presente nella corteccia che lava via le scorie accumulate durante la veglia… Un po’ come lavare il pavimento.  È anche essenziale per mantenere intatti i tuoi ricordi; svolge un ruolo fondamentale sulla regolamentazione delle emozioni. Essere privati ​​del sonno per una sola notte può aumentare del 60% la tua risposta emotiva ai sentimenti negativi. Inoltre, la privazione del sonno può influenzare la capacità del tuo corpo di regolare funzioni essenziali come il controllo dell’appetito , il tuo sistema immunitario, il metabolismo e il peso corporeo. Infine, il sonno gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento del ritmo circadiano o dell’orologio interno.

Il tuo orologio biologico interiore funziona con un programma di circa 24 ore che controlla il ciclo sonno-veglia. Può anche influenzare il metabolismo, l’infiammazione e il modo in cui rispondi allo stress. Non dormire abbastanza a lungo, dormire in orari strani della giornata e l’esposizione a una luce intensa di notte possono disturbare il tuo orologio interno e i molti processi che regola. Inoltre, anche se potresti pensare di riposarti a sufficienza, non tutto il sonno è uguale. Non è solo essenziale dormire le giuste ore ma è importante riuscire ad avere un sonno di buona qualità. Tuttavia, non è ancora del tutto chiara la definizione di qualità del sonno. Sono molteplici  gli indicatori che puoi prendere in considerazione per valutare la qualità del tuo sonno. Tra questi i più importanti sono: quanto tempo ci metti ad addormentarti, quanto spesso ti svegli durante la notte, quanto ti senti riposato il giorno successivo e quanto tempo trascorri nelle diverse fasi del sonno. Poiché il sonno è essenziale per la tua salute, dovresti dare la massima priorità a dormire a sufficienza ogni notte.

Non dare priorità al sonno ha conseguenze negative sulla salute
Si stima che circa un terzo degli adulti e due terzi degli studenti delle scuole superiori non dormano abbastanza ogni  notte. Sfortunatamente, non dormire a sufficienza può causare problemi diversi dalla sensazione di stanchezza. Se sei privato del sonno, potresti fare fatica nei processi decisionali, essere meno creativo e avere un rischio maggiore di incidenti automobilistici. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che non dormire a sufficienza può influire sulle prestazioni cognitive.

Uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte per 4 notti di seguito negativamente le prestazioni mentali nella stessa misura di avere un contenuto di alcol nel sangue di 0,06. Come se non bastasse, il sonno scarso può portare a stati d’animo negativi, minore produttività e comportamenti sconvenienti sul lavoro. Peggio ancora, dormire male o troppo poco può aumentare le possibilità di sviluppare malattie croniche come diabete, obesità e malattie cardiache. E poiché è il momento in cui il tuo corpo elimina i rifiuti dal cervello, potrebbe essere il motivo per cui il sonno scarso sembra essere associato a un aumentato rischio di malattia di Alzheimer.

La quantità di sonno di cui hai bisogno dipende da diversi fattori
Ognuno ha esigenze e preferenze soggettive e così anche per il sonno. Tuttavia, la quantità di sonno di cui hai bisogno per notte è determinata principalmente dalla tua età. Le raccomandazioni ufficiali per la durata del sonno sono suddivise per fascia di età:

    Anziani (65+): 7–8 ore
    Adulti (18–64 anni): 7–9 ore
    Adolescenti (14–17 anni): 8–10 ore
    Bambini in età scolare (6–13 anni): 9–11 ore
    Bambini in età prescolare (3–5 anni): 10–13 ore (compresi i sonnellini)
    Bambini piccoli (1–2 anni): 11–14 ore (compresi i sonnellini)
    Neonati (4–12 mesi): 12–15 ore (compresi i sonnellini)
    Neonati (0–3 mesi): 14–17 ore

Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di più o meno sonno di quanto generalmente raccomandato, a seconda dei seguenti fattori.

Il fattore genetico
Il fattore genetico è determinante per quante ore di sonno hai bisogno per notte. Alcune mutazioni genetiche possono influenzare la durata del sonno, l’ora del giorno in cui preferisci dormire e il modo in cui rispondi alla privazione del sonno. Ad esempio, quelli con una specifica mutazione genetica necessitano solo di circa 6 ore, mentre le persone senza di essa richiedono in media circa 8 ore. E le persone che portano alcune altre mutazioni genetiche sono influenzate più negativamente dalla privazione del sonno o sperimentano un sonno più profondo. Tuttavia, il tuo corredo genetico non è qualcosa che puoi cambiare e non esiste un modo pratico per sapere se sei portatore di una di queste mutazioni. Pertanto, è essenziale prestare attenzione a come ti senti per determinare se stai dormendo la giusta quantità di sonno.

Qualità del sonno
La qualità del tuo sonno può anche influenzare la quantità di cui hai bisogno. Se la qualità del sonno è scarsa, potresti scoprire di sentirti ancora stanco dopo aver ottenuto ciò che dovrebbe essere considerato sufficiente. Al contrario, se stai dormendo “bene”, potrebbe bastarti una minore quantità di ore di sonno.Gli studi hanno scoperto che la breve durata e la scarsa qualità del sonno sono responsabili di molti effetti negativi, tra i principali: il diabete mellito di tipo 2, malattie coronariche, disturbi della memoria, e sulla capacità di stemperare lo stress e le relazioni sociali faticose. Pertanto, non è solo importante concentrarsi sul dormire abbastanza a lungo, ma anche sul dormire abbastanza bene. Inoltre, molti disturbi del sonno comuni possono influire negativamente sulla qualità del sonno, ad esempio apnea notturnaFonte attendibile. Se spesso ti senti come se non dormissi bene o sei estremamente stanco e non sai perché, è una buona idea consultare il tuo medico.

La quantità di sonno di cui hai bisogno dipende da molti fattori diversi, tra cui età, genetica e quanto bene dormi la notte. Tuttavia, 7-9 ore per notte sono l’ideale per la maggior parte degli adulti

Suggerimenti per dormire meglio
Poiché la qualità è importante, cerca di assicurarti di dormire bene tutta la notte. Ecco alcuni consigli per migliorare il tuo sonno :

    Segui un programma regolare. Andare a letto alla stessa ora ogni notte aiuta a regolare il tuo orologio interiore. Seguire un programma di sonno irregolare è stato collegato a una scarsa qualità e durata del sonno.
    Crea una routine rilassante per andare a dormire. Adottare una routine rilassante prima di andare a letto può aiutarti a riprendere l’umore per dormire. Ad esempio, è stato dimostrato che ascoltare la musica aiuta a migliorare il sonno.
    Crea un ambiente confortevole. Dormire in una stanza tranquilla e buia a una temperatura confortevole può aiutarti a dormire meglio. Essere troppo attivi prima di coricarsi, avere una temperatura troppo alta in camera da letto, o un ambiente rumoroso, sono tutti fattori legati a un sonno scarso.
    Riduci al minimo la caffeina, l’alcol e la nicotina. E’ comunemente accettato e provato da numerosissimi studi che l’uso di caffeina, alcol e nicotina peggiorano la qualità del sonno. Cerca di evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera.
    Riduci l’uso dell’elettronica. L’uso eccessivo di telefoni cellulari ed elettronica è stato associato a una scarsa qualità del sonno; così come l’esposizione a luci intense della stanza prima di coricarsi può influire negativamente sul tuo sonno.
    Sii più attivo. Gli studi hanno dimostrato che essere inattivi è associato a un sonno più scarso e, al contrario, fare esercizio durante il giorno può aiutarti a dormire meglio la notte.
    Pratica la meditazione. La meditazione e l’allenamento di rilassamento possono migliorare la qualità del sonno e la funzione cerebrale, anche se la ricerca non è chiara.

In conclusione
Presta attenzione a come ti senti durante il giorno per determinare se stai rispettando il tuo fabbisogno di riposo ideale.Se dormi abbastanza, dovresti sentirti sveglio e pieno di energia. Se ti accorgi di essere pigro o spesso stanco, potresti aver bisogno di dormire di più. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo riposo notturno, crea buone abitudini, come ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e alcol, seguire un programma di sonno regolare e creare un ambiente confortevole per dormire.